Hvad er hurtigst og mest effektivt?
Overskriften henviser til et spørgsmål, som vi tidligere har haft oppe at vende; Hvad er den optimale kadence? Der er studier der trækker i begge retninger, men nyere studier fastslår at kadencevalget er meget individuelt.
Vi kigger i denne artikel mere på hvad der ligger til grund for at nogle vælger en hurtigere kadence frem for en tungere kadence. Froome er måske det bedste eksempel i nyere tid, på en pro-rytter der vælger at klatre med ekstrem hurtig kadence. Og det må siges at det virker rigtig godt for ham. Men bør vi så under træning, stræbe efter at køre med hurtigere kadence? Jeg har selv eksperimenteret med det igennem længere tid, og særligt den sidste måneds tid, hvor jeg har trænet mere på min hjemmetræner med en 6-10% stigning, for at simulere cykling i bjerge, som forberedelse til La Marmotte. Faktisk et udemærket bjerg-træningsalternativ, i forholdsvist flade Danmark. Naturligvis vil det være optimalt med en længerevarende træningslejr i bjergene, men det er nok kun de aller færreste der har mulighed for dette.
Jeg vil dog stadig understrege vigtigheden i, hvis du skal køre La Marmotte eller andet bjergrigt Granfondo, at komme i god tid, således at du har mulighed for at ligge et par træningspas ind, for at tilvænne kroppen til at køre opad i længere tid. Desuden er en mental rolig uge op til et hårdt løb, med optimale restitutionsforhold, såsom god kost og søvn, måske noget at det mest undervurderede performance forbedrende element, du kan gøre for dig selv i ugen optil løbet.
Fordele ved hurtig kadence
En hurtigere kadence, kræver mindre torque. Basalt set betyder det at du skal bruge mindre kraft pr. pedalomdrejning til at tvinge pedalerne rundt ved den samme belastning. Herved er stresset (maks-belastning) på den enkelte muskelfiber mindre, og det vil dermed give dig mindre muskelødelæggelse ved en hurtigere kadence vs. tung kadence.
Desuden, vil en hurtigere kadence facilitere en større procentdel Type I fibre (røde, udholdenhedsmuskelfibre), som er i stand til at omsætte og forbruge mere fedt under deres arbejde, hvorved en tung kadence faciliterer flere Type II fibre (hvide, eksplosive muskelfibre), som kræver mere kulhydrat. Oversat, vil det betyde at du ved tung kadence tømmer musklernes glykogendepoter hurtigere og dermed udtrættes. Men men, dette er dog kun tilfældet, når du belastes tæt på eller lige omkring dit maksimum (FTP).
Hvordan du fibermæssigt er sammensat er meget individuelt og spiller en kæmpe rolle for hvilken kadence du er mest effektiv ved. Folk der har en overvægt til røde fibre (Type I), dvs. udpræget udholdenhedstrænet, viser sig faktisk at være mere effektive med en tungere kadence frem for en hurtigere kadence.
Hurtig kadence – koster mere energi!
En hurtig kadence vil kræve mere energi for at bevæge dit ben op og ned vs. en tungere kadence. Og har du “tunge ankler og underben”, vil det koste endnu mere energi. Jo hurtigere din kadence er, jo mere energi vil du bruge på bevægelsen (op og ned med benene).
Dvs. kører du ved lav belastning med høj kadence, kan en stor del af din energi blot bruges til at løfte dit ben op og ned. Kører du ved høj belastning (FTP), vil ulempen ved at bruge meget energi til at løfte benet op og ned, opvejes mere af fordelen ved at skulle yde en mindre kraft pr. pedalomdrejning. Forstil dig hvor mange flere kilo du skal træde i det enkelte pedaltråd ved at køre 300w ved kadence 60 vs. 300w ved kadence 100.
Dvs. at du vil have en naturlig tendens til at øge kadencen, jo hårdere du arbejder. Simpelthen fordi du ren muskulært vil blive udfordret på at have tilstrækkeligt med power/kræfter til at træde en høj belastning ved lav kadence.
Dette kan dog igen ændres, afhængigt at om du kører opad eller fladt terræn. De fleste, med undtagelse af få kendte pro-ryttere, såsom Froome, vil sænke kadencen lidt, når de kører opad. Dette skyldes bl.a. at pedalteknikken ændres, således at du starter trådet (powerfasen) tidligere og slutter det senere når du kører opad vs. flad vej. Ved en lidt lavere kadence vil de fleste være i stand til at udnytte kræfterne bedre og dermed være mere effektive.
Optimal kadence.
Hvad er den optimale kadence så? Kort sagt, er det den kadence du er mest komfortabel og effektiv ved. Jeg ved det.. det er et meget kryptisk svar.
Det skal forståes sådan, at den optimale kadence kan være meget forskellig. Faktorer, som terrænet (opad, nedad eller fladt) spiller en rolle. Træthed er også afgørende. Du har måske tendens til at køre hurtigere kadence i starten af konkurrence eller træning og tungere til sidst. Måske det er omvendt? Sammensætningen af dine muskelfibertyper, er også afgørende. Hvilken kadence du skal vælge er helt op til hvad du har det bedst ved og hvor du føler dig mest effektiv.
Jeg vil anbefale at du øger din kadence og dermed har den med som en faktor under træning, hvis du har tendens til overbelastede knæ, muskler og sener, som kan være forårsaget af tung kadence. Tilsvarende kan for høj kadence også give dig en urolig og hoppene position, som gør dig ineffektiv på cyklen og du bruger mere energi på at hoppe rundt end det der kommer ned i pedalerne.
Kadencen kan trænes, og kan fint indlægges som en del af intervaltræning.
Eksempelvis:
3x10min zone 3 (tempo) Kør 1min ved kadence 60 + 2min ved kadence 80 og 2min ved kadence 100. Gentag to gange inden pausen på 5min.
God fornøjelse
