Styrketræning for cykelryttere

En step by step guide.

Styrketræning er efterhånden for de fleste cykelryttere et ”must”, når vi nærmer os efterår/ vintersæsonen. Det handler ikke om at få flotte, store og markerede muskler, men om forbedret power, skadesforebyggelse og en mere balanceret krop, som ikke kun har stærke cykelmuskler.

Lige præcis det med stærke cykelmuskler, bliver ofte et balanceproblem, da vi helt naturligt bliver meget trænet visse steder, mens andre områder på kroppen ikke stimuleres i samme grad. Du mærker det sjældent på en let træningstur, men når du er på grænsen, er det meget sandsynligt i de knap så trænede områder på kroppen, der brokker sig med træthed eller smerter og som i sidste ende måske bliver afgørende for din performance. Eksempelvis rygsmerter.

Muskulær balance

Vi har været inde på det før; det handler om balance. Muskulær balance i dette tilfælde.

Cykelbevægelsen er en lille bevægelse, når man ser på hvad kroppen har af maksimal bevægelighed. Bevægelsen er gentagende og faktisk slet ikke naturlig for kroppen. Vi er skabt til at løbe og bevæge os frit rundt og ikke i en fastlåst foroverbøjet position.

Via cykelbevægelsen, får de fleste cykelryttere stærke forlår og baller, samt stramme hoftebøjer. Til gengæld er arbejdet meget lidt krævende for mave, ryg, skulder og baglår. Via styrketræning kan man optimere dette mønster, således at vi bliver mere balancerede og lige stærke på ”for”- og ”bagside.

Knogletæthed 

Vi har tidligere omtalt knogletæthed i forbindelse med cykelryttere og knogleskørhed. Cykling er en ikke vægtbærende sport. Kendetegnet ved denne type sport, er at knoglerne ikke stimuleres i samme grad som musklerne og svækkes derved. Cykelryttere er derved mere disponeret til at udvikle knogleskørhed.

Styrketræning kan i høj grad være med til at styrke knoglerne via en øget mineralisering som udløses når kroppen udsættes for en mere kraftpræget træning, såsom tung styrketræning.

Skadesforebyggelse

Et af det allerbedste argumenter for at starte styrketræning op er skadeforebyggelse, ikke blot i relation til cykling, men i lige så høj grad til at vedligeholde et højt funktionsniveau i hverdagen. Cykelbevægelsen, samt det stress der påføres muskler og led, under en enkelt pedalomdrejning er lille. Men når den gentages 5000 gange pr. ben i timen, opstår der let mikrorupturer i muskler og sener. Disse ophobes over tid og således udvikles overbelastningsskader. Styrketræning med den rette mængde restitution, øger vævets (muskler og sener) belastningskapacitet, således at din tolerance øges og du kan dermed tåle et større stress. Eksempelvis, hvis musklerne omkring knæet eller hoften styrkes hele vejen rundt, vil leddet være mere stabilt over længere tid ved et givent arbejde. Der skal dermed en større kraft til at trække det ud af den optimale arbejdsstilling og dermed er risikoen mindre for overbelastningsskader.

Restitution og tilpasning

Meget cykeltræning og konkurrencer, udløser meget stresshormon; kortisol.

Kortisol er en katabolisk hormon, hvilket betyder at det har en nedbrydende effekt på kroppen. Det har inden for cykling været brugt til at slå inflammation ned eller som doping til at tabe fedtvæv. Det virker dæmpende på de anabolske hormoner (opbyggende), såsom testosteron og væksthormon produktionen, som er nogle af de vigtigste restitutionshormoner vi har. Styrketræning og den rette mængde hvile, er med til at øge testosteron- og væksthormonproduktionen og dermed din evne til at restituere. Dette er særligt vigtigt hvis du er over 35 år, da kroppens naturlige produktion af anabolske hormoner falder.

Der er mange fordele ved at styrketræne, men i min fysioterapeutiske optik er den vigtigste fordel at få trænet hele kroppen, således at du også er stærk og i balance, når du ikke sidder på cyklen.

Vi starter sådan

Basis udstyr. Jeg har tidligere brugt styrkecenter, men er de sidste par år blevet mere fan af mere funktioneltræning og øvelser der kan udføres derhjemme med simpelt udstyr.

Mit udstyr ser således ud:

– Gummimåtte

– Mavehjul (avanceret kagerulle)

– Foamruller

– To kettlebells: 10 kg + 20 kg

– En vægtstang med vægtskiver (100 kg)

– Pilates bold (60 cm)

– Rygtræner/hyper ekstension bænk (koster 500 kr på nettet)

– Hjemmetræner (Wahoo Kickr Core)

All-round styrke

Som nævnt er det primære fokus på styrketræning, at udvikle en bedre all-round styrke, således at du opnår bedre muskulær balance, kropsholdning og core-styrke.  

For at udvikle denne styrke, skal kroppen stimuleres 2-3 gange om ugen af 45-60 min. for at udvikle sig. Optimalt med en gang vedligehold i sommersæsonen. Egentligt burde vi styrketræne året rundt, men jeg er klar over lysten og tiden til dette kan være svær at finde.

Ligesom med cykeltræning, er det vigtigste element i styrketræning frekvens, dvs. hyppighed af træning, efterfulgt af volumen og intensitet.

Det bedste tidspunkt på dagen for styrketræning er om morgenen, hvor testosteronniveauet er højest, hvorved den bedste adaption opnås. Desuden er koncentrationsniveauet for mange også højere og en solid styrketræningsworkout, holder energiniveauet højt resten af dagen.

Jeg anbefaler klart som opstart en Personlig træner, som guider dig gennem træningsprogrammet, øvelse for øvelse. Således er du sikker på at øvelserne udføres korrekt, og så du ikke får pludselige skader eller udvikler dårlige vaner, som kan være svære at komme af med senere.

Start let

Den første måned skal du holde meget stort fokus på teknik og mange gentagelser. Du skal være helt tryg ved øvelserne og ovre den værste ømhed, før du øger vægten.

Øvelserne skal ramme store muskelgrupper og gerne flere led af gangen. Fuldkropsøvelser er det overordnet mål, da vi rammer mange muskler på en gang. Det gør os stærke i funktionelle bevægelser, men det kræver god kropsbevidsthed. Mere herom senere.

Vælg dine styrketræningsdage hvor du har mulighed for at træne om morgenen eller dage hvor du ikke skal cykle. Skal du cykle samme dag, anbefaler jeg at der minimum er 8 timers pause mellem de to træningspas.

Nedenfor ser du et styrketræningsprogram for begyndere

Formålet med denne træningsfase er adaptions- og tilpasning til styrketræning, således at den er forberedt på et større vægtmæssigt stress i den næstkommende fase.

Fokus er på store muskelgrupper, som bruges under cykling, samt forebygge smerter og skader og forbedre restitutionsevnen.

  • 2 sæt
  • 15-20 gentagelser
  • Pause mellem sæt: 30-60 sek.
  • Tempo i øvelserne: 4/1/1: eksentrisk fase (sænker vægten): 3-4 sek, isometrisk (statisk) fase: 1 sek, koncentrisk (løfter vægten) fase 1 sek.