Træn og optimer din ernæringsplan på Zwift

Træn og optimer din ernæringsplan på Zwift

Cykelløbssæsonen burde være i fuld gang og vi burde alle have deltaget i en række cykelløb eller have et klart mål for sæsonen. Men på grund af Covid-19 er hele verden sat på pause. Alle cykelløb og cykelarrangementer er sat på pause eller udskudt. Det har også i en periode været frarådet at cykle sammen med andre end nogen i den nærmeste familie og da slet ikke i grupper af mere end 10 personer. Derfor har rigtig mange cykelryttere fundet vej til Zwift, som er et virtuelt cykelunivers, hvor man kan deltage i cykelløb med andre ryttere fra hele verdenen. Også de professionelle cykelryttere har fundet vej til Zwift. Hvis du vil vide mere om Zwift, kan du læse mere i vores artikel: ”Vælg den rigtige indendørs cykel app” om netop dette.

Udover at bruge Zwift som et glimrende træningsredskab, skal du være opmærksom på dit væskeindtage under indendørs træning, hvilket vi kort vil komme ind på i denne artikel, hvor vi også vil så på hvordan du kan bruge platformen til at optimere og træne din ernæringsplan m.m, så også den står skarpt når cykelløbene engang starter.

Væske/energiindtag under Zwift træning

Det er ikke sikkert, at du umiddelbart har tænkt, at du skal være særligt opmærksom på dit væske- og energiindtag under et Zwift pas eller at dette kunne være markant anderledes, men der er nogle faktorer, som kan have afgørende betydning. For det første afhænger det hele af, om du træner for at opnå en præstationsforbedring eller om du udelukkende træner for motionens skyld. Hvis du ønsker en præstationsforbedring, er det afgørende, at du er opmærksom på dit væske- og energiindtag. Samtidig har den samlede tid og intensitet selvfølgelig også betydning. Hvis du træner 45 min. eller mindre, er det ikke nødvendigt at tilføre hverken væske eller energi under træningen. Den mængde væske du mister, kan du sagtens nå at indtage efterfølgende. Du skal ud over de 45 min. træning, før det er nødvendigt med indtag af væske eller energi under træningen. Mange spinningatleter tror fejlagtigt, at de har behov for den ene energidrik eller sukkerholdig væske efter den anden, for at kunne gennemføre en times spinning. I dette tilfælde skal man være opmærksom på, at kroppen vil lagre overskydende energi som fedt, så hvis du kan nøjes med vand i dunken, vil det være rigtig fint. Når du er nået ud over 1½ time og dit ønske er at opnå en præstationsforbedring, er det godt med energitilskud i dunken. Det skal dog pointeres at alle atleter er forskellig og har forskellige behov. Et eksempel på en ernæringsplan kommer ernæringsforsker Asker Jeukendrup med her:

Optimering af ernæringsstrategi

Nu hvor flere og flere har fået øjnene op for mulighederne i Zwift, vil vi her komme ind på de energistrategiske fordele, som er at finde ud over den præstationsforbedrende ved brug af Zwift. De falder inden for 4 emner:

1. Personalisering af væskeplan vha. af svedrate.
2. Test og optimering af løbs energistrategi.
3. Træning af energioptag.
4. Varme træning.

1. Væskeplan og svedrate

Vi er alle forskellige og vi sveder derfor også forskelligt. Vi har nok alle oplevet at nogle efter en spinningtime er ved at sejle væk i sved, mens andre dårlig nok har sved på panden. For at lave en god væskeplan er det derfor nødvendigt at vide, hvor meget vi sveder. Det er træning på Zwift oplagt til. Dels fordi du let har alle nødvendige redskaber tæt på, men også fordi det er let at styrer både tid og intensitet.

Det er nemt selv at måle sin svedrate. Der er nogle enkelte ting du skal være opmærksom på. Du skal træne min. 1 time med en intensitet, der svarer til løbsintensitet, hvorfor Zwift er optimalt, da det kan være svært at opretholde den nødvendige intensitet på egen hånd. Du skal blot veje dig før og efter træning(helst uden tøj) og registrere forskellen, notere hvor meget væske du har indtaget under din træning og sammen med varigheden af din træning kan du let udregne din svedrate. Du bruger denne formel til udregning af din svedrate:

Svedrate       = A(vægttab i kg.) + B(væskeindtag i liter) – C(væsketab via urin i liter)*

Liter pr. time                                                D(varighed i timer)

*Kender du ikke målet for tabt urin ligger det normalt på 0,3 liter.

2. Optimering af energi- og væskestrategi

Mens der ingen cykelløb er og vi alle træner for at være skarpe til når løbene går i gang, kan du med fordel bruge din Zwift træning til at optimere og øve din strategi for energiindtag under løb. Det kan tit blive en hektisk affære at få indtaget væske og energi i kampens hede, efter den plan du havde lagt inden løbet. De mere kontrollerede forhold, du har under et Zwift løb, kan hjælpe dig til at få struktur på dit indtag og finde ud af, hvad der fungerer for dig. Du kan let lægge det hele op foran dig sammen med din plan, så det er let at gå til og du får det du har planlagt i den rigtig rækkefølge og på det rigtige tidspunkt.

3. ”Mave” træning

For bedre at kunne optage den energi du indtager, kan det være en fordel at træne maven og fordøjelsessystemet til at tage imod den energi, du tilfører den. Dette kan du med fordel også bruge Zwift løbene til. Fordelen ved at have trænet kroppen til den ønskede mængde energi er, at du med større sikkerhed kan tåle de ønskede mængder under løb, hvor det bliver essentielt, at du får tilført nok energi til at kunne holde hele vejen.

4. Varme træning

Hvis du står for på et tidspunkt at skulle køre et løb under meget andre forhold end du er vant til, det kunne f.eks. være Cape Epic i Sydafrika, som Thomas og Benjamin har kørt, hvor temperaturen og luftfugtigheden er meget anderledes end i Danmark, kan du med fordel tilvænne din krop til at skulle præstere under disse forhold. Du vil ikke kunne opnå lignende forhold udendørs i Danmark, hvorfor Zwift vil være det optimale værktøj. Skru godt op for varmen, der hvor du bruger din hjemmetræner, så der bliver godt varm. Til simuleringen af højere luftfugtighed kan du opsætte en luftfugter. Hvis ingen af disse er muligt, så tag godt med tøj på. Det afgørende er, at du hæver din kropstemperaturen under træning. 10 gange af 1-1,5 timers varighed skulle være nok tilvænning, til at kunne klare løb under ganske andre forhold.

Rigtig god fornøjelse med at udnytte alle de dejlige muligheder til optimering, som din Zwift træning tilbyder.