Træningsråd fra The Cycling Club
Uge 15 og 16.
Niveau: Let øvede
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en tur med 8 x (5 minutter i højt tempo zonen, 5 minutter let imellem). Resten af tiden er udholdenhed. I alt 60 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning, 10 x (30 sek. sprint/30 sek. let). Kør dem siddende med tung kadence. Resten af tiden er udholdenhed. 60 min. i alt.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning 2 x 15 min. AT (kun hvis du er helt frisk). Samlet tid 120 min.
Niveau: Øvede
Mandag, onsdag og fredag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en tur 12 x (5 minutter i høj tempo zonen, 5 minutter let). Resten af tiden er udholdenhed. I alt 120 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning, 2 x (10 x (30 sek. sprint/30 sek. let)). Kør de første 10 siddende med tung kadence. Herefter stående med tung kadence igen. Resten af tiden er udholdenhed. 120 min. i alt.
—–
Lørdag: Distance tur 120 min.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning 2 x 20 min AT (kun hvis du er helt frisk) lav en god lang pause imellem dem. Resten af tiden er en opdagelsestur med fokus på at opdage nye veje og stier. Samlet tid 150 min.
PULSZONER.
| ZONE | EFFEKT | % AF MAX puls reserven |
| Max. | Maksimal iltoptagelse | 93-100 % |
| AT. Træning | Intensiv aerob udholdenhed | 87-92 % |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 80-86 % |
| Udholdenhed | Grundtræning | 70-80 % |
| Restitution | Op-/nedvarmning aktive pauser | >70 % |
WATTZONER.
| Zone. | funktion | % af FTP, AT. Zonen |
| Restitution | Op og nedvarmning | <55% |
| Udholdenhed | Grundtræning | 56-75 |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 76-90 |
| Laktat threshold (AT. zonen). | Intensiv aerob udholdenhed | 91-105 |
| Vo2max | Maksimal Iltoptagelse | 106-120 |
| Anarob kapasitet | Maksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower | 121-150 |
| Neuromuskulær power | Neuromuskulær power | N/A |
