Træningsråd fra The Cycling Club
Uge 3 og 4.
Niveau: Let øvede
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en tur med 2 x (10 min. AT, 10 min. LET). Resten af tiden er udholdenhed. I alt 70 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning, 5 x (5 min. AT, 5 min. LET) resten af tiden er udholdenhed, 70 min. i alt.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning, kør 3 x (10 min. AT, 5 min. LET). Resten af tiden køres i stabilt højt tempo, du skal være træt, når du er færdig. Afslut turen med 10 x (30 sek. sprint/30 sek. let). Samlet tid 120 min.
Niveau: Øvede
Mandag, onsdag og fredag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en god opvarmning. Kør en tur med 4 x (10 min. AT, 10 min. LET). Resten af tiden er udholdenhed. I alt 100 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning, 8 x (5 min. AT, 5 min. LET) resten af tiden er i udholdenhedstempo, 100 min. i alt.
—–
Lørdag: Distance tur i udholdenhedstempo. I alt 60-90 min.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning. 5 x (10 min. AT, 5 min. LET). Resten af tiden køres i stabilt højt tempo, du skal være træt, når du er færdig. Samlet tid 180 min.
PULSZONER.
| ZONE | EFFEKT | % AF MAX puls reserven |
| Max. | Maksimal iltoptagelse | 93-100 % |
| AT. Træning | Intensiv aerob udholdenhed | 87-92 % |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 80-86 % |
| Udholdenhed | Grundtræning | 70-80 % |
| Restitution | Op-/nedvarmning aktive pauser | >70 % |
WATTZONER.
| Zone. | funktion | % af FTP, AT. Zonen |
| Restitution | Op og nedvarmning | <55% |
| Udholdenhed | Grundtræning | 56-75 |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 76-90 |
| Laktat threshold (AT. zonen). | Intensiv aerob udholdenhed | 91-105 |
| Vo2max | Maksimal Iltoptagelse | 106-120 |
| Anarob kapasitet | Maksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower | 121-150 |
| Neuromuskulær power | Neuromuskulær power | N/A |
