Træningsråd fra The Cycling Club
Uge 49 og 50
Niveau: Let øvede
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør 3 intervaller af 10 min. med selvbestemt intensitet. I alt 60 minutter.
—–
Torsdag: Kør 3 intervaller af 10 min. med hårdt udlæg og fald tilbage i tempozonen resten af tiden. 60 min. i alt.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning, herefter 30 minutter sammenhængende i tempozonen. Samlet tid 120 min.
Niveau: Øvede
Mandag, onsdag og fredag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en god opvarmning, herefter skal du køre 2×15 min. i AT zonen, 5 min. LET imellem. I alt 90 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning, herefter skal du køre 20x(30 sek. sprint, 30 sek. let) afslut med et 20 min. progressivt interval stigende fra tempo til AT. I alt 90 min.
—–
Lørdag: Alternativt træning evt. deltagelse i december marathon challenge, som vi laver på The Cycling Club facebook siden.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning, herefter 45 minutter sammenhængende i tempozonen. Samlet tid 180 min.
PULSZONER.
| ZONE | EFFEKT | % AF MAX puls reserven |
| Max. | Maksimal iltoptagelse | 93-100 % |
| AT. Træning | Intensiv aerob udholdenhed | 87-92 % |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 80-86 % |
| Udholdenhed | Grundtræning | 70-80 % |
| Restitution | Op-/nedvarmning aktive pauser | >70 % |
WATTZONER.
| Zone. | funktion | % af FTP, AT. Zonen |
| Restitution | Op og nedvarmning | <55% |
| Udholdenhed | Grundtræning | 56-75 |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 76-90 |
| Laktat threshold (AT. zonen). | Intensiv aerob udholdenhed | 91-105 |
| Vo2max | Maksimal Iltoptagelse | 106-120 |
| Anarob kapasitet | Maksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower | 121-150 |
| Neuromuskulær power | Neuromuskulær power | N/A |
