Virker udstrækning?
Medierne har tidligere konkluderet at udstrækning ikke virker. Det er lidt rigtigt og meget forkert. Vigtigt er at spørge, hvilket formål du har med at strække ud?
Det er helt rigtigt, at du ikke kan forebygge ømhed efter træning ved at strække ud. Små microrupture i musklen (fibersprængninger) under træning er helt normalt. Muskelvævet nedbrydes og bliver efterfølgende genopbygget igen igennem restitutionsfasen. Det er helt naturlig forudsætning for forbedring af din træning. Ømheden efter træning kaldes DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) og udstrækning kan ikke minimere den ømhed et hårdt træningspas forårsager. ”Skaden” underforstået de små micro-rupturer er sket og det er basalt set tiden der skal arbejde for dig nu. Udstrækning kan i mild grad hjælpe restitutionsprocessen via øget blodgennemstrømning og ømheden kan ligeledes i mild grad reduceres. Så argumenterne for at bruge tid på udstrækning efter et hårdt træningspas med henblik på at forebygge ømhed er stærkt begrænset.
Din generelle bevægelighed
Til gengæld er det ekstremt effektivt til at øge din generelle bevægelighed. Udstrækning har her i meget høj grad sin berettigelse. Bevægelighedstræning og jævnlig udstrækning er for kroppen, hvad kædeolie er for cyklen.
Som nævnt i artiklen omkring den muskulære bagkæde, så er stramme haser og hoftebøjere (psoas musklen) ofte roden til rigtig mange problemer og gener hos cykelryttere. Især for dem, der også tilbringer mange timer siddende ved et skrivebord eller i en bil. Her vil jævnlig udstrækning have stor effekt. Balancen omkring et led er vigtig. Det gælder både styrke og bevægelighed. Dvs. leddet (ledkapsel og ledbånd) og musklerne omkring leddet arbejder ikke optimalt, hvis f.eks. forsiden er meget stram eller stærk og bagsiden er meget slap eller udspændt. Eksempelvis hofteleddet med meget stramme og stærke hoftebøjer og meget udspændte og slappe rygmuskler. Udspænding vil have stor effekt på de stramme muskler og de slappe/udspændte muskler kan i højere grad få en naturlig spænding og derved lettere styrketrænes.
Det sker også meget ofte omkring skulderleddet. Vi får ofte spændinger i nakken (trapeziues) og ned langs skulderbladene efter cykelturen eller ved meget skrivebordarbejde. Generne opstår ved fremskudte skuldrer og foroverbøjet holdning. Brystmuskulaturen trækker skulderpartiet fremad og stort set alle musklerne på bagsiden af skulderne og nakken kommer på stræk. En muskel på stræk er presset og vil reagere med smerter. Det hjælper derved ikke på den lange bane at få massage (her strækkes musklerne yderligere), men i stedet bør man strække brystmusklerne og styrketræne rygmusklerne.
Sidde aggressivt på cyklen?
Hvis du vil sidde aggressivt på cyklen uden at kæmpe mod din egen krop, er du nødt til at have god bevægelighed. Hvis du vil sidde som en pro-rytter, nytter det ikke, at du knap kan nå dine egne knæskaller. De fleste pro-ryttere kan bukke sig forover og sætte flade hænder i gulvet med strakte ben. Desuden er vi født med denne evne og bør vedligeholde denne.
Bevægeligheden og vigtigheden af denne nedprioriteres ofte og laves først når smerter eller generne er opstået. Men generelt ser jeg den værende meget vigtig for ryttere på alle niveauer. Nedsat bevægelighed kan give nedsat performance og risiko for flere skader. Og det er ikke noget, du bare kan gøre på et ”10-sekunder-under-bruseren-stræk”.
Udstrækning skal laves grundigt, hyppigt og vedligeholdes året rundt.
Retningslinjer
Her kommer et par gennerelle retningslinjer for udstrækning.
1: Statisk udstrækning laves som udgangspunkt efter træningspas eller på hviledage. Det anbefales ikke at lave statisk udstrækning før træning eller konkurrence, da de evne til at producere kraft nedsættes kortvarigt. Det anbefales at udføre dynamisk udstræk for træning, hvor strækket ikke holdes længere end 3-5 sekunder og gentages 10-15 gange.
2: Statisk udstrækning skal udføres roligt og langsomt. Gå langsomt ind i strækket, det skal ikke gøre ondt. Går du for hurtigt frem eller strækker for hårdt, spænder din muskel op via reflekser, som vil beskytte muskler og led. Hold strækket minimum 30 sekunder og gerne længere tid
3: Udfør strækøvelsen 2-3 gange pr. muskel og gerne 3 gange om ugen.
Fokus på disse muskler:
Hoftebøjer
Forlår
Baglår
Baller
Forsiden af kroppen
Bagsiden af kroppen
Brystet
Lænden og hoften
OBS: Denne artikel opdateres senere med video.
