Vægttab og træning

Vægttab og træning

Når man træner hårdt og samtidig gerne vil tabe sig, er det vigtigt at få energi nok, de dage hvor du skal træne hårdt. Et vægttab kan kun forekomme hvis kroppen er i energi underskud og det betyder at mængden af kalorier du indtager skal være mindre end dit energiforbrug.

Nogle gange kan det være nødvendigt med en kostregistrering, for at sikre at man ikke indtager mere end man forbruger, men ofte er ændringer af vaner og handle mønstre en effektiv første løsning.

Helt enkelt kan man sige at du skal bruge mere energi end du indtager, og det er ikke så vigtigt hvad du indtager eller hvornår.

Din kost

Når det er sagt er det vigtigt du får en varieret kost med både kulhydrat, protein og fedt. Vi vil I det følgende beskrive de forskellige makro nærringsstoffer.

• Kulhydrat er kroppens brændstof
• Protein er kroppens byggesten
• Fedt er kroppens byggesten og brændstof.

Ud over disse 3 nærringstoffer er det vigtigt vi får vitaminer og mineraler i fødevarer som vi vælger. Man kan altid tage en multi-vitaminpille som supplement , vi anbefaler dog ikke særlige stærke tilskud, da al forskning viser sportsfolk igennem den øgende mængde indtagede energi også bliver dækket ind på vitamin fronten. Bemærk at en for ensidige kost kan, fremkalde mangel sygdommer på sigt, så spis varieret.

Jerntilskud kan være nødvendigt ved jernmangel, men overdosering af jern kan give celleskader og ophobes i kroppen, så lad altid en lægefaglig person være med, hvis du overvejer at tage et jerntilskud.

Fedtopløslige vitaminer kan ligeledes ophobes i kroppen, ved over dosering og udskilles ikke i nyrene, så benyt altid et tilskud med max 100% af ADT. Af disse vitaminer (anbefalet daglig tilskud).

Kostfiber: Kostfibre er fyldt med vitaminer og mineraler og hjælper med at give en sund fordøjelse, samt en lang mæthed. Vi anbefaler derfor, at du vælger et produkt med et højt fiber indhold.

Gode råd

• Spis ofte men små og sunde måltider. Det holder dit stofskifte oppe og forhindre at du bliver så sulten at du forfalder til noget mindre sundt eller overspiser grundet den store sult.
• Spis mest protein, grove grønsager, noget sundt fedt og kun lidt kulhydrat, men tillad dog lidt kulhydrat dagen før hårde træninger.
• Hold dig fra flydende energi, der kan være meget energirigt og mætter kun i kort tid, særligt alcohol er en skurk, men også sodavand, energidrik og juice er i denne kategori.
• Tænk over alt hvad du spiser, er det noget du har behov for og vil du gerne bruge dine kalorier på dette måltid/snack. Hvis du er i tvivl så lad vær og gem dine kalorier til noget rigtigt lækkert.
• Spis dig altid kun 80% mæt, mætheden kommer forsinket og du vil ofte bliver overmæt hvis du spiser indtil du føler dig mæt, særligt hvis du indtager dit måltid hurtigt.
• Lav nogle små regler for dig selv, feks. det er forbudt at købe noget fra en tankstation, impulskøbshyllerne ved kassen i dagligvarebutikken eller aldrig købe noget som ikke står på indkøbssedlen.
• Lav en indkøbsseddel og handel ind 1 gang om ugen. Det spare tid og giver dig færre fristelser. Ofte ryger der et impulskøb i kurven hver gang du handler, så handler du flere gange om ugen, bliver det til flere impulskøb.
• Bestræb dig på at indtag ca. 1 kg frugt og grønt om dagen. (ja det er ret meget :- ))
• Find nogle produkter, som du kan lide, hvis dine valg bliver for triste vil der ikke gå længe før motivationen bliver dårlig og et godt vægttab tager lang tid. Så knoldselleri morgen middag og aften er ikke altid den bedste løsning.
• Indvilg andre i dit projekt, nogle som du stoler på og som kan hjælpe og støtte dig i de dårlige perioder. Særligt har familien og arbejdspladsen og en stor betydning for din succes. Slik hygge og kage ordninger, gør det ekstra svært at tage de rigtige valg. Studier viser at hvis den ene ægtefælle går på kur, vil det ofte betyde at resten af familien også taber sig, og det kan måske bliver et fælles projekt, hvis du ønsker det.Hvad kan glykæminsk indeks ikke?

Vægttabets faser

Fase 1

De hurtige 2 kg.

Det første som sker når du begynder at spise færre kalorier er at kroppen bruger af de glycogen reserver som ligger i muskulaturen. Det betyder at du i den kommende periode vil have glycogen lagere som er et stykke fra at være helt opfyldt. Glycogen binder væske og derfor vil du opleve at du hurtigt taber 1-2 kg. Hvis du laver konkurrencer vil du op imod en konkurrence, spise ekstra kulhydrat for at sikre at være fyldt op i glucogen lagerne. Dette kan føre til pludselige vægtforøgelse, men er primært en blanding af den bundne væske og fyldte lagere, så de vil forvinde igen, når kosten ændres til kalorie fattig.

Fase 2

Det rigtige fedttab sætter ind og tager længere tid, nogle oplever en vis energiforladthed i den periode, mens andre oplever øget energi. De fleste oplever en god motivation og det resultaterne begynder at komme.

Fase 3

Det går i stå og nogle tager endda lidt på igen, her slås mange med motivationen og målet synes langt væk, her er delmål eller måske en justering af delmålene en god måde at bevarer motivationen. Særligt de gamle vaner begynder at melde sig og en lidt hjælp fra træner, venner og familie kan være en stor hjælp.

Forslag til gode fødevarer

Morgenmad:

Skyr, rygbrød med magert kødpålæg, æg og noget frugt. Havregryn (grov) når du har konkurrence eller hårde træninger dagen efter.

Frokost:

Lidt rugbrød og fed fisk, laks, makrel eller sild. Grønsager gerne grove som mætter længe, rå blomkål, gulerødder, og frugt.

Aftensmad:

Læg fokus på noget du har lyst til, men også noget uden det store kulhydrat. ( undgå store mængder : ris, pasta, kartofler, polenta, nudler, osv). stor mængde = 50gram pasta tørvægt, når man er på kur. Husk at optil konkurrencer eller hårde træninger er større mængder ok.

Lav altid en salat eller andet grønt tilbehør, og brug tid på at lave salater, hurtigt opdager du at salater er langt lækre end pasta og kød.