Øget risiko for sygdom
Vinteren er over os, temperaturen falder. Det betyder for nogen kolde træningsture på cyklen med frosne tæer, hænder og røde næser. Desværre bliver en del også ramt hårdere end blot frosne tæer og må droppe og udsætte træningen pga. forkølelse, ondt i halsen og influenza. Sygdom kan påvirke din form lige så slemt som en skade.
Generelt er cykelryttere på højt motions- eller licensniveau 30-40% mere udsatte for øvre luftvejsinfektioner, end folk der cykler på lavt motionsniveau, ex. 1-2x om ugen.
Grunden til dette er, at immunforsvaret er trykket efter hård belastning. Du er derfor mere modtagelig for virus eller bakterieangreb efter hård træning, da dit immunforsvar ikke har samme styrke som før træningen. Selv relativt harmløse bakterier får efter hård træning eller konkurrence mulighed for at bryde igennem dit immunforsvar og starte en infektion. Denne nedgang i immunforsvaret kan betegnes som et ”åbent vindue” og det kan stå åbent i timer og op til dage efter særligt hårde træningspas eller konkurrencer.
Som kurven ovenfor viser, falder vores risiko for sygdom under moderat træningsaktivitet. Det er alment kendt at moderat aktivitet har en generel positiv effekt på helbredet. Men vi ved også at for at blive bedre, må kroppen stresse og presses til grænsen fra tid til anden.
Kulden gør os syge??
Igennem vinteren er vi ekstra udsatte for bakterier og virus. Vi er ofte mere indendørs og tættere sammen gennem den kolde periode. Det i sig selv gør at vi er mere udsatte for sygdom. Desuden harvirus/bakterier også lettere ved at trænge ind i os og inficere cellerne i kulden, så vi bliver syge.
Når slimhinder i næse og hals bliver udsat for kulde, vil blodgennemstrømningen være nedsat. Herved er der færre immunceller og antistoffer de steder, hvor de helst skal sidde og være klar til at forsvare os. Al influenza og forkølelse kommer ind gennem næsen eller munden og er kroppen ikke klar til kamp de steder hvor vi først påvirkes af virus eller bakterier, så bliver vi lettere syge. Er immunforsvaret yderligere presset, som følge af en hård vintertræning, så stiger risikoen yderligere for sygdom.
Undgår sygdom
Her kommer et par forslag og retningslinjer for hvordan du undgår sygdom. ”Krigen” mod sygdom skal for cykelryttere bekæmpes på to fronter:
1: Minimering af eksponering for potentielle infektionskilder (især tidspunkter, hvor immunsystemet er kompromitteret).
2: Holde immunsystemet så stærkt som muligt, for at give det den bedste chance for at bekæmpe infektioner.
1: Minimer risikoen for sygdomseksponering
- Undgå kontakt eller tæt omgang med dem, der åbenlyst er syge (løbende næse, hoste, nysen).
- Regelmæssig håndvask og god personlig hygiejne.
- Lad være med at dele vandflasken, bestik eller deslige.
- Undgå overfyldte områder, offentlig transport i rush-hour.
Personlig erfaring: De sidste par uger op mod Cape Epic (MTB etapeløb i Sydafrika), var jeg særligt opmærksom på overstående. Jeg var i sidste del af en hård træningsperiode (fysisk stresset), det var koldt, og alle omkring mig var syge. Det krævede nogle usædvanligt hårde valg, for at gøre hvad jeg kunne for at undgå sygdom. Bl.a. aflyste jeg min families deltagelse i en rund familiefødselsdag og sov på gæsteværelset, mens resten af familien sov sammen, i ugerne op til afgang.
2: Hold immunsystemet stærkt.
Der er en række områder, der er centrale for at holde dit immunsystem stærkt. Det drejer sig primært om at minimere unødvendigt stress. Her er to gode eksempler på noget du sikkert godt ved.
Få nok søvn.
En god nat med 7-8 timers søvn, er et centralt element i et stærkt immunforsvar for alle cykelryttere (og ikke-cykelryttere) uanset niveau. Powernaps i løbet af dagen er også gode, hvis du har tid til at passe dem ind. Sen træning kan forstyrrer din søvn og dermed din restitution. Oplever du urolig søvn, bør du genoverveje din træningsplan for at gøre den mindre stressende før sengetid. (dvs. kortere og mindre intensiv)
Spis rigtigt – sundt og varieret.
Det er lidt en kliche, men sund og varieret kost er afgørende for at holde din krop sund og nedbringe fysisk stress til et minimum.
Det er vigtigt at passe ekstra på, hvis du i en periode har fokus på at tabe dig. Her får kroppen ofte ikke tilstrækkeligt med kulhydrat, og det har vist sig at øge stressniveauet yderligere på kroppen. Du kender det sikkert. En hård træningstur, hvor du ikke har spist nok, sidder længere tid i kroppen. Du er ofte mere træt både i timerne efter træning og dagen efter.
Studier viser at indtagelse af 30-60 g kulhydrat pr. time under hård udholdenhedstræning reducerer mængden af stresshormonet; kortisol. Samtidig hermed nedbringes tiden, hvor dit immunforsvars ”åbne vindue” er ekstra modtagelig for sygdom.
