Intro
Din core eller kropsstamme om man vil, er de første muskler som aktiveres ved de fleste større bevægelser. De består af stabiliserende indre og ydre muskler, som ligger omkring din mave og ryg i flere forskellige lag på kryds og tværs. De indgår alle i et meget kompleks muskelkoordineringsmønster og hvis blot en af disse muskler ”slukker” (nerve signalet forsvinder – discusprolabs) eller bliver beskadiget, kan der opstår store forstyrrelser i deres interne sammenspil. Ofte skal denne koordinering af muskler genindlæres efter en skade, det kan tage tid at lære at suge navlen ind, spænde bækkenbunden og rette ryggen ved løft osv. Hvis man er en af de danskere der har haft ondt i ryggen – 9 ud af 10 – så kan du også have udfordringer med at aktivere de rette muskler, på det rigtige tidspunkt.
Det vigtige er, at du har fokus på at træne hele kropskorsettet, dvs. alle de muskler som ligger fra vejrtrækningsmusklen, diaphragma, i toppen til dine bækkenbundsmuskler, som er den nederste del af korsettet. Dine bækkenbundsmuskler sørger for at lukke til i dine nedre ”åbninger”. Imellem top og bund ligger alle dine mave og rygmuskler, hvor nogle er stærke (power producerende muskler) og andre meget udholdende (stabiliserende muskler). Men uanset styrke eller udholdenhed, er de er alle sammen afhængige af hinandens styrke for at kunne fungere optimalt.
Der vil i dette core-program være en overvægt af øvelser der fokuserer på ”bagsiden”. Dvs. ryggen, baller og baglår, som alle er muskler der udsættes for et større stress ved siddende arbejde (skrivebord, bilkørsel osv.), som er danskernes foretrukne arbejdsstilling. Se evt artikel: Ondt i ryggen.
Under enhver øvelse igennem i dette coreprogram, skal du fokusere ekstra på følgende:
- Suge navlen let ind.
- Spænde bækkenbunden – ”holde på prutten”
- Rette ryggen og skyde hoften frem
Nedenstående programmet udføres 3x ugentligt:
Øvelse 1:
Et-bens-sqat. (muskler omkring knæet, balle og baglår + balance)
- Find balance på et ben. Udføres optimalt foran spejl, således bedre kan fejlrette dig selv. Hold øje med at knæet sporer lige op og ned i samme retning som tæerne.
- Sænk langsom og kontrolleret ned til ca. 45 grade og op igen. 2-3 sek ned og 2-3 sek op. Fuld kontrol.
- Udfør 3x 10-15 repetitioner pr. ben
- Progression: udfordre balance ved at modsatte ben af støttebenet ud til siden. Ekstra fokus på knæets sporing.
Øvelse 2:
Hofteløft liggende. (muskler: baglår, balle og lænden)
- Udgangsstilling som på billedet: sugnavlen ind.
- Løft hoften op i strakt – pres hoften helt op.
- Sænk langsomt.
- Ekstra fokus på at spænde op i bækkenbunden
- 3×20 reps./1min pause – kombiner evt. med øvelse 3.
Øvelse 3:
Udvidet planke med skulderklap (muskler: mavemuskler: lige, skrå og dybe. Bryst og skulder)
- Udgangsstilling som på billedet. Under hele øvelsen kigger du let fremad, med rank ryg og lige nakke. Sug navlen ind og spænd bækkenbund
- Løft langsomt venstre arm og klap dig på højre skulder. Forsøg at holde hoften og hele kroppen stabil. Der skal kunne stå en glas vand på ryggen af dig under hele øvelsen, uden af spilde 😉
- Husk at trække vejret
- 3×20 skulderklap – sænk evt. tempoet for at presse dig selv
Øvelse 4:
Rygbøjning + ”supermand” (Muskler: lænden. Op langs rygsøjlen, mellem skulderbladende, bagsiden af skulderne)
- Udgangsstilling som på billedet.
- Kig ned og tænk hele tiden ”lang nakke”
- Sug navnlen ind og løft op.
- Stræk armene ud i supermand-position.
- Bøj armene til under panden og sænk langsomt ned
- 3×15 reps.
Øvelse 5:
Siddeliggende – dobbelt benløft. (muskler: lænden på siden, skrå mavemuskler, balance)
- Udgangsstilling som på billedet; du skal ligge helt strækt. Særligt fokus på at skubbe hofte helt frem.
- Løft ben op fra gulvet – 5-10 cm. Du vil mærke flanken og ryggen spænde voldsomt op.
- Mærker du det ikke, så stræk hoften helt ud og løft lidt højere.
- Roligt tempo – hold presset 2 sek.
- 3×12 pr. side.
Programmet udføres 3x ugentligt.
God træning.
