Vægttab
Som cykelrytter, er du fra tid til anden fokuseret på din vægt. Hvad er min idealvægt? Hvor meget stærkere ville jeg køre hvis jeg tabte mig? Hvorfor taber jeg mig ikke, når jeg træner som en sindssyg?
Svarene på disse spørgsmål er meget individuelle og det kan være svært at blive klog på hvorfor nogle har let ved at tabe sig, og holde vægten, mens andre er længere tid om det og skal ligge meget arbejde i vægttabsprocessen.
Her kommer 8 generelle råd, som måske kan hjælpe dig med at smide de overflødige kilo eller holde en sund og stabil vægt.
Hav et klart mål
Lad være med at være for vævende i din målsætning. Hvis du vil tabe dig, så gør det realistisk med et specifikt mål.
Jeg vil tabe mig 2 kg. inden 1. November. Slut!
Du skal have et mål, ellers bliver det for let at falde tilbage i gamle vaner.
Monitorer processen
Når du har sat dig det langsigtede mål, så skal det brydes ned i mindre overskuelige bidder. Jeg skal være i 550 kalories underskud/uge i oktober = 0,5kg vægt nedgang/uge. Det letteste er at komme til at veje sig dagligt. Mit råd er at lade være med dette. Vej dig en gang om ugen, samme dag og samme tidspunkt på døgnet og følg din udvikling.
Positive mål i stedet for begrænsninger
Spis 5 gulerødder, 2 stykker frugt og masser af salat. Det er meget lettere end at fokuserer på at undgå alt sukker, stivelse og koffein.
Få meget gerne andre med på samme ide. Det er yderst motiverende, når flere har det samme mål og I kan hjælpe hinanden med at holde fast i målsætningen. Lidt konkurrence skader ikke.. 😉
Hver ting til sin tid
Jeg har gjort det før. Været alt for hård på diæten, med det resultat at jeg næsten ikke kan hænge sammen. Intet overskud og ingen energi til at cykle til og fra arbejde. Det dur ikke for mig. Hverdagen skal hænge sammen – diæt eller ej.
I min hverdag, kan jeg derfor ikke undvære kulhydrater. Har afprøvet keton-diæt (stenalderkost), med nærmest influenza lignende-symptomer til følge. Har jeg det dårligt, ingen energi og overskud, så forsvinder motivationen lynhurtigt. Du må dog omvendt også forberede dig på at energiniveauet og overskuddet i træningen vil være mindre, når kroppen er i kalorie-underskud. Så i perioden hvor du er på diæt, skal træningen også tilpasses, med mindre intensitet.
Spis mere grønt og hvor er du sulten
Det lyder simpelt og er det faktisk også.
Er du på farten, kan det være meget let at ryge i tunge kaloriefælder. Gør hvad du kan for at vælge grønt og magert i stedet for burger og fritter, som i den grad kan være mere fristende.
På dage hvor du ikke træner, kan sulten stadig være der, men ofte sidder den primært i munden. Kroppen har det faktisk fint. Som cykelrytter er du vant til at spise meget i forbindelse med træningen. Du har ikke brug for samme mængde kalorier på hvile- eller rejsedage.
Kontorkagen
Arbejder du i en større virksomhed, er der også meget stor sandsynlighed for at der bliver serveret kage til enhver lejlighed. Fødselsdage, jubilæer, barsel, fredage osv.
Det kræver viljestyrke at springe over. Sørg for at have et godt alternativ.
Jeg bruger mandler og abrikoser. De er stort set lige så kalorietætte som kagen, men mætter mere, indeholder flere vitaminer, sunde fedtstoffer, og fibre. Dernæst er mandler (nødder) blodsukkerstabiliserende, således at du ikke får endnu mere lyst til kage. (sukkertrangen opstår når blodsukkerniveauet falder)
Drik vand!
Meget ofte føles sult og tørst ens. Du kan derfor let komme til at forveksle tørsten med sulten. Så prøv det som udgangspunkt først, hvis du har svært ved at stille sulten. Desuden er vand meget vigtigt for helt basale og livsvigtige processer i kroppen, samt din fysiske performance. Så husk vand!
Spiser du efter atten.. tager du på om natten
Det er måske ikke helt sådan det forholder sig, men det kan være en god ide at holde lidt igen med at spise for meget mad til aftensmåltidet eller senere på aftenen.
Først og fremmest skal du ikke bruge mange kalorier de næste 7-9 timer under søvnen. Dernæst forringes din søvnkvalitet også markant ved at spise et stort måltid mad inden sengetid. Fordøjelsen er på overarbejde efter et stort måltid og kroppen har derved sværere ved at falde til ro.
