Hvornår skal du styrketræne?
Det er en god ide at fokusere på styrketræning i vinterperioden og langsomt fokusere mere
på specifik cykeltræning med intervaller, når du nærmere dig dit mål for sæsonen. Derfor
er det ofte nu, der skal ligges kræfter i styrkecentret før det igen er fordelagtigt at
nedtrappe lidt.
Flere studier viser at der skal to måneders hård, intens og fokuseret styrketræning til for at
opnå maksimalt potentiale af den neuromuskulære del af styrketræning. (Forbedring af
signalet fra hjernen til muskler). Det er den cykelryttere primært skal fokusere på. Vi skal
som tidligere nævnt ikke være større eller tungere, men stærkere og hurtigere.
I perioden hvor der fokuseres på styrketræning, vil det være svært at holde et højt niveau i
cykeltræningen, grundet træthed, og det anbefales herfra at drosle ned for den hårde
cykeltræning for at undgå overtræning og udbrændthed.
Læs her: https://www.thecyclingclub.dk/spraengfarlig-cocktail-styrketraening-og-
cykeltraening/
Dog ses der god effekt hvor styrketræning og sprinttræning kombineres i løbet af ugen.
3x styrketræning om ugen viser sig at have god effekt i flere studier, og gerne med 48
timers pause mellem træningspas. I perioden hvor der styrketrænes hårdt, anbefales det
at cykle ved let til moderat intensitet.
Opstartsfasen
Start roligt ud. 20-30 reps, med stort fokus på fuld bevægelse og kontrol af vægten. Dette
anbefales i 3 uger, hvor du langsomt øger vægten og sænker antallet at reps.
Forslag til tilvænning:
Første uge: 20-30 reps
Anden uge: 15-25 reps
Tredje uge: 10-20 reps
Herefter skal fokus ligge på 4-10 reps og har du helt styr på teknikken, så optimalt set helt
ned til 1-5 reps. Jeg ser dog desværre en væsentligt øget risiko for skader, når der løftes
helt Maximalt. = 1 RM (repetition of maximum)
Antal sæt pr. træning for ben
Jeg anbefaler 3-4 sæt for benene i alt i opstartsfasen og kan øges til 6-8 sæt i slutningen
af denne. Du vil i udpræget grad mærke ømheden, så det anbefales at starte meget roligt
ud. Dette øges til ca. 10-12 sæt i powerfasen.
Eksempel ”Opstartsfase”:
2x 30 reps squats
2x 20 reps dødløft
Eksempel ”Powerfasen”:
4×10-8-6-4 reps Squats
3x 10 reps dødløft
2x 10 Et-ben legcurl på bolden
2x 10 Et-bens stepup på kasse.
1x 15 boxjumps
Jeg anbefaler at lave coretræning i slutningen af din bentræning med henblik på øget
styrke og skadesforebyggelse. Denne er i min optik mere vigtig end bentræning, da
genoprette ubalancer. f.eks. i styrkeforholdet mellem højre og venstre side.
